Keto pəhrizi aşağı karbohidratlı, yüksək yağlı pəhrizdir. Sehrli xüsusiyyətlərə sahibdir: deyirlər ki, bu, yalnız əbədi olaraq arıqlamağa kömək etməyəcək, həm də maddələr mübadiləsini bərpa edəcək və sağlamlıq problemlərindən xilas olacaq. Həqiqətən nə?
Keto pəhrizinin populyarlığı qrafiklərdən kənardır: bu sorğu məsləhətlər, yemək planları və icazə verilən qidaların siyahısı ilə demək olar ki, yarım milyon bağlantı göstərir.
Bir çox məşhur aktrisa və aktyor keto pəhrizindədir. Ancaq Hollivudu təəccübləndirməyi və məzarları soymağı planlaşdırmayan bir insan üçün buna dəyərmi? Məsələn, mənim kimi birisi?
Keto pəhrizi nədir?
Aşağı karbohidratlı qidalanmanın bir neçə növü var - liberal LCHF-dən (aşağı karbohidratlı yüksək yağlı) həddindən artıq ətyeyənlərə qədər - pəhrizdə yalnız heyvan məhsulları olan "ətyeyən pəhriz".
Keto pəhrizi təxminən bu ifratların ortasına düşür. Bu, aşağı karbohidratlı, çox yağlı bir pəhrizdir. Müxtəlif hesablamalara görə, yağlar pəhrizin 70-80% -ni tutmalıdır. Bunun üçün bizə ömrün 10 il artması, enerji və məhsuldarlığın artması, xərçəngdən sağalma vəd edilir.
Keto necə işləyir?
Biz adətən enerjini karbohidratlardan alınan və əzələlərdə və qaraciyərdə yığılan glikogendən alırıq. Yüksək yağlı pəhrizə keçdiyiniz zaman maddələr mübadiləsi dəyişir. Bədən qlükoza əvəzinə ketonları, glikogen olmadıqda qaraciyərin istehsal etdiyi molekulları enerji mənbəyi kimi istehlak etməyə başlayır. Yəni əslində karbohidratlar olmadıqda vücudumuz enerjini alternativ mənbədən - yağlardan və zülallardan alacaq.
Bu alternativ qidalanma mənbəyinə keçmək üçün bədəni glikogen qalıqlarından təmizləmək və onu ketoz vəziyyətinə salmaq lazımdır. Yağda yüksək, zülalda orta və karbohidratlarda minimal olan pəhriz məhz buna kömək etməlidir. Müxtəlif mənbələr karbohidratların dozasını gündə 20-30 q olaraq təyin edirlər. Bu, təxminən bir yarım dilim çörək və ya 50 q qarabaşaq yarması uyğun gəlir. Pəhrizin qalan hissəsi yağlı ət, balıq, yağ, qoz-fındıq və yumurtadır.
20-ci əsrin 20-ci illərində epilepsiyadan əziyyət çəkən uşaqlar üçün keto pəhrizindən istifadə olunurdu. Bununla belə, o vaxtdan təxminən yüz il keçib və bu gün hesabata görə, keto pəhriz bu xəstəliklə mübarizə üçün ən az istifadə edilən üsullardan biridir.
Keto üçün yeni bir populyarlıq mərhələsi həddindən artıq soyuqda yaşayan xalqların qidalanmasını öyrənməkdən gəldi. "Onların pəhrizi demək olar ki, tamamilə ət və yağdan ibarətdir. Bu insanların ürək-damar xəstəlikləri, degenerativ beyin xəstəlikləri (demans, Alzheimer, Parkinson) və 2-ci tip şəkərli diabetin son dərəcə aşağı nisbətləri olduğu aydın olanda bu pəhrizə maraq artdı."
Amma bunun qidalanmadan nə dərəcədə asılıdır və səbəb haradadır, təsir haradadır, bunu dəqiq söyləmək mümkün deyil. Bu əlaqəni təsdiqləyən heç bir elmi araşdırma yoxdur.
Ketogenik pəhrizə necə daxil olmaq olar?
Ketoya keçid tam olaraq xoş bir prosedur deyil. Karbohidratlardan imtina prosesində çoxları "keto qripi" adlı bir fenomen yaşayır. "Bu vəziyyət soyuqdəyməyə bənzəyir, ağrılar və yuxululuq görünür, boğaz ağrıya bilər, nəcislə bağlı problemlər yarana bilər. Çox vaxt simptomlar 1-3 gün ərzində yox olur."
...Yaxud daha uzun sürəcək. "Belə olur ki, uyğunlaşma 1 aydan 6 aya qədər davam edir - bir insanın əvvəllər hansı qidalanma sisteminə əməl etdiyindən və nə dərəcədə kilolu olmasından asılı olaraq. Çox vaxt xoşagəlməz simptomlar fərqli bir pəhriz növünə keçidlə deyil, onun nəticələrindən biri ilə əlaqələndirilir - bədəndə kandidozun ölümü: "Bu, insanda zəhərli maddələrin parçalanmasına səbəb olur."
Vitaminlərlə bağlı: “Keto pəhrizinə keçərkən insan əvvəlcə çoxlu su itirir ki, bu da digər şeylərlə yanaşı əzələlərdə qlikogen tərəfindən saxlanılır. Su özü ilə mineralları - elektrolitləri götürür: maqnezium, kalium, sink və natrium. Ona görə də onların çatışmamazlığı doldurulmalıdır”.
Keto pəhrizinə əks göstərişlər
“Qalxanabənzər vəzi xəstəlikləri və karbohidratları sevənlər üçün qətiyyən uyğun deyil. "Həm də sürətli nəticələr gözləyənlər üçün, çünki bu həmişə mümkün deyil."
"Böyrək və qaraciyər, pankreatit, qaraciyər disfunksiyası, porfiriya, 1-ci tip diabetlə kəskin problemləri olanlar üçün də bunu özünüz sınamamalısınız."
Keto pəhriz menyusu
Prinsipcə yeməyi sevənlər üçün də çətin olacaq. İcazə verilən qidaların siyahısı kiçikdir, zülalların müxtəlifliyi ümumiyyətlə onların miqdarı ilə çox məhduddur və gündəlik protein qəbulu 20% -dən çox olmamalıdır. Ancaq hər kəs yalnız yağlı yemək istəmir.
Zərərli? Sağlam? Yoxsa hələ də zərərlidir?
Bu mövzuda ziddiyyətli fikirlər var. Sübutlara əsaslanan təbabətin tərəfdarları çox vaxt buna qarşı çıxırlar. Tanınmış dietoloqun sözlərinə görə, keto pəhriz bəziləri üçün ölümcül ola bilər: "Şəkərli diabet xəstələri ketoz əvəzinə bu tip pəhrizə keçəndə ketoasidoz inkişaf edə bilər. Bu, insulin çatışmazlığı zamanı yaranan vəziyyətdir. Belə olan halda, 24 saat ərzində ölə bilərsiniz. İnsan huşunu itirir, o zaman kiməsə kömək lazım olduğunu başa düşsə və qurbanı zamanla anlasa, reanimasiya lazımdır. ketoasidozla, insan alkoqoldan sui-istifadə etdikdən sonra ortaya çıxana bənzər aseton qoxusunu yayır ki, kənar adamların birini digəri ilə qarışdırmaq asandır, buna görə də küçədə huşsuz yatan bir insana münasibət uyğun ola bilər.
Ancaq vurğulayırıq ki, bu, yalnız diabetli insanlar üçün doğrudur. Adi sağlam insan ketoasidoz inkişaf etdirə bilməz.
"Bəli, ketoasidoz müəyyən tibbi vəziyyəti olan insanlara təsir edə bilər - məsələn, bədəni böyük miqdarda ketonların öhdəsindən gələ bilməyən 1-ci tip diabet xəstələri. Lakin insulindən asılı insanlar ciddi və bəzən anadangəlmə vəziyyəti olan insanlardır. Onlar da yüksək karbohidratlı qidalar qəbul etməməlidirlər. Təkcə bu əsasda keto pəhrizinin hamı üçün təhlükəli olduğu qənaətinə gəlmək olmaz."
Ümumiyyətlə, ketogenik pəhrizin sağlam insan üçün zərərli olduğuna dair heç bir elmi sübut yoxdur. (Əlbəttə, həzm problemlərini saymasanız: bəziləri üçün bu pəhriz qəbizliyə, digərləri üçün isə ishala səbəb olur.)
Ancaq faydalı olduğuna dair heç bir sübut yoxdur.
Bəlkə də ona görə ki, həyat tərzi olaraq o, hələ çox gəncdir. "Ketogenik pəhriz bu yaxınlarda yayılıb. Və bununla uzun müddət davam edən insanları tapmaq çətindir."
"Keto ilə bağlı gördüyüm ən uzunmüddətli araşdırmalar 24 həftə davam etdi. — 50 ildir onun üzərində oturduğunu deyən insanların açıqlamalarına gəlincə... İnsanlar nə istəyirlər, deyirlər! Mən hər gün ümumiyyətlə heç nə yemədiklərini iddia edənləri görürəm - və nədənsə arıqlamırlar."
Bundan əlavə, terapevtik keto pəhrizi, yəni tibbi səbəblərə görə təyin olunan ilə müntəzəm qidalanma arasında fərq var. İkincisi daha yumşaqdır, ifrat tələb etmir və tez-tez müntəzəm aşağı karbohidratlı pəhriz ilə birləşdirilir: "Bir çox insanlar dövrlər üçün ketoya keçirlər: 2-3 aydan sonra onlar aşağı karbohidratlı, yüksək yağlı (LCHF) qidalanmanın daha liberal versiyasına qayıdırlar." LCHF üçün icazə verilən karbohidratların miqdarı daha böyükdür - gündə 50-70-dən 100-120 q-a qədər. Həm də, əlbəttə ki, şirin rulonlar hesabına deyil, yüksək keyfiyyətli bütöv qidalar - tərəvəzlər, meyvələr, giləmeyvə və bəzən bəzi dənli bitkilər hesabına.
Hər halda keto pəhrizi kimə lazımdır?
Tədqiqatlar göstərir ki, onsuz keto pəhrizi olmayan ketoz ekstremal stress zamanı təsirli olur: o, dərin dəniz dalğıcları arasında oksigen zəhərlənməsinin qarşısını alır və ultramarafon qaçışçılarını daha möhkəm edir.
Ancaq yenə də bu məsələdə konsensus yoxdur. Bir araşdırma göstərdi ki, keto pəhrizi dözümlülük performansını bir qədər yaxşılaşdıra bilər (xüsusilə də dağ velosipedçilərində). Və başqa bir araşdırmaya görə, yaxşılaşmır, əksinə, performansı azaldır.
Keto pəhrizi xəstəliklərdən qoruyurmu? Bu məsələdə də qarışıq fikirlər var. Xərçəngin müalicəsində kömək edə biləcəyinə dair sübutlar var. Bununla belə, məlumatlara görə, keto pəhrizi təkcə buna kömək etmir, həm də arzuolunmaz yan təsirlərə səbəb ola bilər.
Halbuki adi insanlar idmançı deyillər! - onlar hələ də keto pəhrizinə keçirlər.
Nə üçün? "O cümlədən ağıl aydınlığı, yaxşı sağlamlıq və əhval-ruhiyyə və rahat yuxu üçün." Baxmayaraq ki, sağlamlıq faydası olaraq, bəzən sadəcə az karbohidratlı, yüksək yağlı bir pəhrizə riayət etmək kifayətdir - gündə 50-70 q karbohidrat yeyin: "Bəziləri belə bir pəhrizlə belə arıqlayır və müəyyən sağlamlıq problemlərini həll edir."
Həkim hesab edir ki, bunu etməyə dəyməz: "Həyat tərzi olaraq keto pəhriz şübhəli bir qərardır. Keto pəhriz yalnız tibbi səbəblərə görə - yəni epilepsiya üçün və yalnız həkim nəzarəti altında istifadə olunur. Daimi pəhriz olaraq bu, fizioloji deyil, çünki daimi karbohidrat aclığı qeyri-təbiidir. Mən başa düşürəm ki, keto-pəhrizlər beyin aclığı deyil, avtomobil donorları üçün deyil. Axı, beyin ilk növbədə karbohidratlarla qidalanır və pəhrizdə olmalıdır.
Ketogenik pəhriz arıqlamağa kömək edəcəkmi?
Keto pəhrizi dəqiq rəqəmlər vəd etmir: "X gündə Y kq itirəcəksiniz", lakin onun tərəfdarları əmin edirlər ki, siz ona keçdiyiniz anda artıq çəki yox olmağa başlayacaq.
Yalnız ketoda olan insanlar daha az yedikləri üçün. Çoxları bunu gündə iki dəfə edir: səhər və axşam. Gün ərzində aclıq hiss etmədikləri üçün nahar etmirlər. Yağlar daha uzun müddət doyur və parçalanır.
Fırıldaq, yoxsa həqiqət?
Son araşdırmaya görə, dünyada bütün pəhrizlər eyni işləyir: onlar sadəcə olaraq kalori çatışmazlığı yaradır. Yəni arıqlamaq üçün tam olaraq nə yeməyi dayandırdığınız o qədər də vacib deyil: karbohidratlar, yağlar, zülallar və ya sadəcə yeməyin miqdarını azaltmaq. "Amma insan elə qurulub ki, özü ilə birdəfəlik razılığa gəlib, daim rasional yeməkdənsə, ifrata tələsərək möcüzəvi pəhrizə inanmaq daha asandır. - Ona görə də bütün növ pəhrizlər məşhur olub, var və olacaq. Və hər yenisi birdəfəlik ildırım sürəti ilə arıqlamağı vəd edəcək."